Les régimes à base de plantes sont-ils sains ?

Auteur : Donna Jiang, diététicienne en formation

Lorsque vous regardez votre bol de flocons d'avoine, il est difficile de vous reprocher de ne pas y voir un petit-déjeuner riche en protéines. Dans un passé récent, les protéines étaient synonymes de viande et la viande était synonyme de protéines - et cette notion est encore très répandue de nos jours !

Selon une analyse de l'apport en protéines chez les adultes américains réalisée en 2010, "les pourcentages de l'apport total en protéines provenant des protéines animales, laitières et végétales étaient respectivement de 46 %, 16 % et 30 %" [1], ce qui signifie que les produits animaux dominent toujours la consommation quotidienne de protéines aux États-Unis et dans d'autres pays ayant un régime alimentaire similaire.

Toutefois, les végétaux tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les graines sont de plus en plus reconnus pour leur teneur en protéines.

L'essentiel

Les protéines sont l'un des trois mactronutriments (les deux autres étant les glucides et les lipides) qui nous fournissent de l'énergie ; en outre, elles constituent nos muscles et d'autres tissus et sont responsables de nombreuses fonctions importantes de notre organisme.

Les molécules de protéines sont des chaînes d'acides aminés qui s'enchaînent selon différentes combinaisons. Sur les 20 acides aminés, neuf sont dits "essentiels", car notre corps ne peut pas les synthétiser en interne. Nous devons les puiser dans l'alimentation.

Le dilemme protéines animales contre protéines végétales

Une consommation élevée de viande a été associée aux maladies cardiovasculaires et à l'hypertension [2], ce qui implique que nous pourrions avoir intérêt à réduire notre consommation de viande et à rechercher des protéines ailleurs. Pourtant, quiconque commence à explorer un régime à base de plantes apprendra rapidement que les protéines animales et végétales ne sont pas égales, ce qui conduit à une préoccupation commune : les plantes peuvent-elles fournir suffisamment de protéines ?

Ces deux inquiétudes peuvent nous pousser dans des directions opposées, transformant nos choix alimentaires quotidiens en une lutte. En fait, ce n'est pas si compliqué !

Quelle est la différence ?

Les protéines animales et les protéines végétales ont toutes deux leurs vertus :

• Les protéines animales sont riches en neuf acides aminés essentiels et contiennent en abondance de la vitamine B12 et du zinc, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
• Les protéines végétales contiennent beaucoup de folate et de potassium, d'antioxydants, de substances phytochimiques et de fibres, qui réduisent le risque de maladies cardiaques et de cancers [3]. Elles sont également plus abordables et plus respectueuses de l'environnement.

Les produits animaux, en particulier la viande transformée, sont liés à de nombreuses maladies chroniques lorsque leur consommation dépasse un niveau modéré, alors que le problème des protéines végétales est leur profil d'acides aminés.

Contrairement aux protéines de la viande, qui ressemblent à la composition protéique de nos propres muscles, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates dans une seule source (à l'exception des fèves de soja !). Malgré cela, au cours de la dernière décennie, il a été prouvé que l'adéquation des protéines n'était pas un problème dans le cadre d'un régime à base de plantes [4]. Comment cela se fait-il ?

Acides aminés essentiels dans les plantes

Les légumineuses, les noix, les céréales et les graines sont des choix populaires en matière de protéines végétales. Elles présentent toutes une carence en méthionine, tryptophane, lysine et thréonine (acides aminés essentiels). Le tableau ci-dessous montre que ces aliments compensent parfaitement leurs carences respectives et nous fournissent tous les acides aminés dont nous avons besoin pour nos fonctions biologiques.

	La méthionine	tryptophane	lysine	thréonine
Légumineuses	x	x	√	√
Noix	x	x	x	√
Grains	√	x	x	x
Graines	x	√	x	√

Par exemple, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine garnis de graines de chia et d'amandes et un déjeuner composé d'un chili aux haricots accompagné de riz fournissent tous les acides aminés nécessaires. Notez qu'il n'est pas nécessaire de manger tous ces aliments ensemble à chaque repas ! Notre organisme est capable de traiter les acides aminés provenant des différents repas de la journée pour fabriquer les protéines dont nous avons besoin.

Lorsque vous mangez une variété d'aliments végétaux, les protéines ne sont pas un problème.

Quelle est la quantité de protéines dans les plantes ?

Maintenant que nous avons éliminé le problème de la qualité des protéines végétales, qu'en est-il de la quantité ? L'apport en protéines recommandé pour un adulte moyen est d'au moins 0,8 g par kg de poids corporel, ce qui signifie que si vous pesez 60 kg, vous avez besoin d'environ 48 g de protéines par jour.

À titre de référence, une tasse (250 ml) de blanc de poulet représente 24 g de protéines et environ 433 calories.

Comparons ces chiffres à ceux des plantes (par tasse).

Tofu (fèves de soja) Avoine

25 g de protéines, 405 calories 16 g de protéines, 452 calories

Haricots rouges Graines de chia

16 g de protéines, 238 calories 30 g de protéines, 438 calories

Lentilles Pois chiches

18,87 g de protéines, 243 calories 15 g de protéines, 284 calories

Cette brève liste de protéines végétales populaires montre que les plantes sont comparables ou moins caloriques que la viande, mais qu'elles sont tout aussi riches en protéines !

Conclusion

Vous pouvez remplacer les protéines animales par des végétaux en toute sérénité. Vous en tirerez profit en évitant les dangers d'une consommation excessive de viande, en réduisant les calories et en augmentant les fibres, ainsi qu'en diversifiant votre alimentation !

Références :

1. Stefan, M.P.,Sanjiv, A.,Harris R.L., &Victor, L. F. (2015). Sources et quantités de protéines animales, laitières et végétales consommées par les adultes américains en 2007-2010.Nutriments. 2015 Aug ; 7(8) : 7058-7069. Tiré de

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555161/

1. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red Meat Consumption and Mortality Results from 2 Prospective Cohort Studies.Arch Intern Med. 2012;172(7):555–563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287
2. Gary E Fraser. (2009). Les régimes végétariens : que savons-nous de leurs effets sur les maladies chroniques courantes ?Clin Nutr. Mai 2009. vol. 89 no. 5 1607S-1612S. doi : 10.3945/ajcn.2009.26736KAm J
3. Millward, D. (1999). The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements (La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines). Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 249-260. doi:10.1017/S0029665199000348