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Auteur : Meri Makaryan, diététicienne en formation
Vous arrive-t-il de sauter le déjeuner ou de prendre quelque chose de douteux mais pratique dans la cohue du matin ? Nous comprenons - vous avez un horaire chargé - et nous sommes ici pour faire le travail à votre place. Voici quelques idées de petits déjeuners à emporter qui sont non seulement rapides et faciles à préparer, mais aussi merveilleusement sains. Elles vous apporteront l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin.
Il existe de nombreuses variantes pour les flocons d'avoine de nuit, mais les étapes principales sont assez simples. La veille, mélangez environ une demi-tasse de flocons d'avoine avec votre lait végétal préféré. Ajoutez des graines de chia ou du beurre de cacahuète pour les protéines et des fruits pour la douceur et le pouvoir antioxydant. Mettez ce joli pot dans votre réfrigérateur et il vous attendra le matin, les flocons d'avoine ayant absorbé le liquide. Vous pouvez ajouter des garnitures comme de la noix de coco râpée ou des noix.
Vous connaissez ces sandwichs pour le petit-déjeuner que les gens achètent chez McDonald's lorsqu'ils sont pressés ? Vous pouvez facilement en faire une version plus saine. Commencez par un muffin anglais à grains entiers et farcissez-le d'une garniture, comme des haricots blancs écrasés, du curcuma, du paprika et de la poudre d'oignon. Ajoutez des épinards et des tomates en dés. Voilà ! Pour plus de commodité, vous pouvez préparer une grande quantité de farce et l'utiliser tout au long de la semaine.
Les wraps ne sont pas réservés au déjeuner ! Il est facile d'en préparer un pour le petit-déjeuner. Vous n'avez besoin que d'une tortilla de grains entiers que vous remplirez de beurre d'arachide, de tranches de banane et de granola. Roulez le tout et c'est parti.
Les smoothies se déclinent en plusieurs couleurs et si vous en faites un vert, vous consommerez des légumes avant le déjeuner, ce qui est une bonne chose ! Essayez cette délicieuse combinaison : une tasse de chou frisé, une banane, une demi-tasse d'ananas et une tasse de lait de votre choix (le soja vous apportera plus de protéines que l'amande). Le chou frisé vous apportera du fer et du calcium. Vous pouvez utiliser des fruits et légumes frais ou surgelés et ce smoothie peut même être préparé la veille pour gagner du temps le matin.
Ce concept ressemble à celui des flocons d'avoine, mais la base est constituée de graines de chia. Pour obtenir la bonne consistance, mélangez une demi-tasse de graines de chia avec une tasse de lait. Comme arômes, vous pouvez ajouter du sirop d'érable, de la poudre de cacao et des fruits, comme pour les flocons d'avoine. Laisser au réfrigérateur jusqu'au matin.
Si vous recherchez un petit-déjeuner crémeux, cette recette est faite pour vous. Il vous suffit d'écraser un avocat avec un peu de sel et de poivre pendant que vous placez le pain dans le grille-pain. Étalez le mélange d'avocats sur le pain, ajoutez quelques tranches de tomates et même des germes d'alfafa pour donner de la fantaisie à l'ensemble. Ajoutez un autre toast sur le dessus si vous voulez que ce soit portable.
Pour changer des brouillades matinales, émiettez du tofu ferme dans la poêle à frire et ajoutez-y du curcuma, du cumin, du sel et de l'ail en poudre. Si vous avez plus de temps, vous pouvez ajouter des épinards ou du chou frisé et tout autre légume que vous avez sous la main. Pour faciliter le transport, enveloppez les brouillades dans un pain pita ou une tortilla à grains entiers.
Les barres granola peuvent être saines si elles sont préparées avec les bons ingrédients, contrairement aux barres transformées que l'on trouve dans les épiceries. Ces barres moelleuses sans cuisson sont parfaites lorsque vous n'avez pas envie d'allumer le four. Vous avez besoin d'une tasse d'avoine à l'ancienne, d'une tasse de noix et/ou de graines, d'une tasse de fruits secs comme des canneberges ou des figues, de ¼ de tasse d'huile de coco et de ¼ de tasse d'un édulcorant liquide comme du miel ou du sirop d'agave. Faites cuire tous les ingrédients dans une casserole pendant quelques minutes à feu doux. Pressez ensuite le mélange dans une plaque de cuisson et laissez-le refroidir au réfrigérateur avant de le découper en barres.
Cette idée de petit-déjeuner a l'air sophistiquée, mais elle est en fait très facile à réaliser. Vous pouvez le préparer dans un bocal la veille. Il suffit de superposer votre yaourt végétal préféré, du granola (ou simplement des noix et des graines hachées) et des fruits.
Nous connaissons et aimons tous le sandwich classique au beurre de cacahuète et à la confiture, mais ce pilier de la boîte à lunch de notre enfance était probablement rempli de sucre. En remplaçant la confiture par des tranches de banane, vous obtiendrez autant de douceur, mais aussi les fibres et les nutriments d'un fruit entier.
Allez-y, prenez un petit-déjeuner !
Vous êtes maintenant officiellement un maître du petit-déjeuner, et avec 10 choix en rotation, le petit-déjeuner ne s'ennuiera pas. Nous espérons que ces idées faciliteront vos matinées et donneront de l'énergie à vos après-midi. Faites-nous part de votre recette préférée dans les commentaires !
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