À quoi ressemble une alimentation équilibrée ?

Auteur : Mika Rogers, étudiante en nutrition

Tout comme une voiture a besoin d'essence pour rouler, notre corps a besoin de nourriture pour fonctionner tout au long de la journée. Toute notre énergie, sous forme de calories, provient de trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides (et peut-être un verre d'alcool de temps en temps !). Cela semble assez simple, n'est-ce pas ? Pourtant, peu de sujets liés à la nutrition ont suscité autant de débats et de guerres de flammes en ligne que les rapports appropriés entre les macronutriments dans notre alimentation.

Jouer avec les ratios

Il existe une large gamme d'apports relatifs en protéines, en glucides et en lipides qui permettent à l'homme de se développer. Les Okinawans, au Japon, sont un exemple de peuple traditionnel qui se maintient en excellente santé avec un régime riche en glucides [1], tandis que les Inuits ont un régime riche en graisses et en protéines [2]. Cela est dû à l'adaptation à leur environnement spécifique, chaque groupe consommant des aliments abondants et facilement accessibles dans leur région.

Plus récemment, plusieurs régimes populaires ont proposé de modifier les ratios de macronutriments, comme le régime fruitarien 80-10-10, le régime cétogène ou le célèbre régime Atkins pauvre en glucides et riche en graisses. Bien que nous soyons capables de vivre avec différents ratios de macronutriments, existe-t-il un "bon" régime à suivre ?

La réponse est simple : non. Les gens sont différents et ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionne pas pour l'autre. Le rapport entre les macronutriments qui convient le mieux à une personne dépend d'une multitude de facteurs, notamment de son métabolisme, de sa génétique, de son niveau d'activité physique, de son état de santé, de ses préférences alimentaires, de son contexte culturel et de la disponibilité des aliments.

Viser l'équilibre

Nous avons besoin d'un mélange de glucides, de protéines et de lipides pour vivre, grandir et fonctionner correctement. Gardez à l'esprit que lorsque vous modifiez un macronutriment, il y a un effet contraire sur les deux autres. Par exemple, si vous réduisez considérablement les glucides ou les lipides, vous finirez par manger autre chose à la place, ce qui peut nuire à votre santé. Ne tombez pas dans le piège de penser que vous serez automatiquement en meilleure santé si vous mangez moins d'un macronutriment particulier. L'important est de savoir si vous le remplacez par d'autres choix sains ou non.

La qualité plutôt que la quantité

La question "Que devrions-nous manger ?" cache une réponse plus profonde que les simples quantités de macronutriments. Au lieu de se battre sur les ratios, il est beaucoup plus utile de se concentrer sur la qualité de nos choix alimentaires. Quels sont les aliments qui nous fournissent nos macronutriments et sont-ils bons pour nous ? Une pomme et un morceau de gâteau vous apporteront tous deux des glucides, mais ce ne sont pas des choix aussi sains l'un que l'autre. Le gâteau est un délice sucré qu'il vaut mieux consommer occasionnellement pour le plaisir et le lien social, tandis qu'une pomme est un aliment complet qui contient, outre de l'énergie, de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, tels que des fibres, des vitamines et des substances phytochimiques.

Il s'agit là de la distinction essentielle qui vous permettra d'être en meilleure santé : les aliments entiers, peu transformés, qui contiennent naturellement des nutriments bénéfiques pour la santé, par opposition aux aliments fortement transformés et raffinés, qui contiennent des quantités de sucres et de graisses concentrées par l'industrie, tandis que d'autres nutriments bénéfiques sont éliminés.

Les aliments complets sont par exemple les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumes verts, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments complets et le reste suivra. Si vous êtes un grand amateur de noix et d'avocats, vous aurez peut-être plus de graisses dans votre alimentation. Si vous ne pouvez pas vous passer de flocons d'avoine et de quinoa, vous mettrez peut-être davantage l'accent sur les glucides. Les préférences personnelles sont importantes pour conserver de bonnes habitudes alimentaires à long terme.

Le ratio parfait ?

Il existe un mythe selon lequel les aliments sont soit des "protéines", soit des "glucides", soit des "lipides". Nous avons été amenés à croire, souvent par des intérêts commerciaux, que nous devrions manger de la viande pour les protéines ou des céréales en boîte pour les glucides.

En réalité, dans la nature, il est rare de trouver un aliment composé d'un seul macronutriment. En fait, tous les aliments végétaux entiers contiennent une combinaison de ces nutriments, ainsi que des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques. Leur consommation répond aux besoins variés de la santé humaine. Par exemple, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les baies sont d'excellentes sources de fibres, qui sont comme le balai de la nature - elles assurent le bon fonctionnement de notre tube digestif et nourrissent les bonnes bactéries qui y vivent [5].

Plutôt que les macronutriments agissant individuellement, ce sont les effets interactifs qui sont les plus importants pour la santé globale. Ce qui compte, ce ne sont pas les chiffres, mais plutôt votre mode d'alimentation global - l'histoire complète.

Références

[1] Scapagnini, G., Willcox B. J. & Willcox, D. C. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean : a focus on the Okinawan diet.Mechanisms of Ageing and Development,136-137, 148-162. http://doi.org/10.1016/j.mad.2014.01.002

[2] Bjerregaard, P.,et al. (2015). Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation.Science, 349(6254),1343-1347, doi : 10.1126/science.aab2319

[3] Anderson, J. W.,et al. (2009). Health benefits of dietary fiber.Nutrition Reviews, 67(4), 188-205,https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x